Zdravé raňajky ako dôležitá súčasť každodennej stravy

Zdravé raňajky ako dôležitá súčasť každodennej stravy

Rýchle životné tempo, zhon a stres pozná určite každý z nás. Veľakrát však zabúdame raňajkovať. Od dávna vieme, že raňajky sú veľmi dôležitým jedlom dňa, ktoré šálka čiernej kávy alebo nebodaj cigareta určite nenahradí. Je dôležité si každé ráno pred všednými povinnosťami nájsť čas na vyváženú a kvalitnú stravu, ktorej príprava určite nezaberie veľa času. Raňajky by mali tvoriť 20-25% celkového denného príjmu energie. Je lepšie skôr vstať ako ich úplne vynechať.

Prečo je dôležité raňajkovať?

Naštartovanie metabolizmu

Vynechávanie raňajok vedie s pribúdajúcimi rokmi k spomaleniu metabolizmu. Pokiaľ organizmus nedostáva raňajky, tak sa prepne na núdzový režim, pretože má pocit, že ho chceme vyhladovať. Metabolizmus sa spomalí a akonáhle telu konečne nejaké jedlo dáme, tak si z neho vyberie hlavne tuk. Pre správne fungovanie metabolizmu je najlepšie je jesť malé sústa každé tri hodiny.

Prejedanie a maškrtenie

Okrem toho je dokázané, že ľudia, ktorí raňajky úplne vynechávajú, prázdne brucho aj tak neoklamú. Hlad na nich príde so znásobenou silou – už nie prirodzený, ale nazývaný „vlčí“. Výsledkom je to, že pri najbližšom jedle nepoznajú mieru a tak majú tendenciu napchať sa a maškrtiť. Presne prípad keď po vyťaženom pracovnom dni prídeme domov a zjedli by sme doslova aj chladničku.

Dopoludňajšia únava

Pokiaľ nebudete raňajkovať a tým nezískate ani potrebnú rannú energiu, tak sa čoskoro začnete cítiť unavení. Namiesto toho, aby ste sa dokázali sústrediť, budete zívať. Je dokázané, že ľudia, ktorí raňajky vynechávajú, sú počas dňa nesústredení a otupení.

Raňajkujte, ale vyberajte správne!

Vyvážené raňajky majú pozitívny vplyv na srdcové zdravie. Vhodne zvolené raňajky však podľa odborníkov znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení, ktoré môžu viesť až k infarktu. Zdravé raňajky taktiež stabilizujú hladinu krvného cukru, čím sa potláčajú chute na sladké a vyvarujete sa tak konzumácii nezdravých potravín počas dopoludnia. Naopak ak raňajky vynecháte, alebo ste zvyknutý na dlhé pauzy medzi jedlami, docielite, že budú bunky v tele menej citlivé na hormón inzulín. To vedie k nadbytku cukru v krvnom obehu, nadprodukcii inzulínu a následne k priberaniu na váhe alebo dokonca aj k cukrovke. A to určite nechcete. Napríklad dostatočný prísun bielkovín v ranných a dopoludňajších hodinách nielen príjemne zasýti, ale taktiež prispeje k vytvoreniu a udržaniu svalovej hmoty.

Kým pri dospelom človeku je motivácia psychologická, pri deťoch si žiada iný postup. K raňajkám motivuje aj úprava taniera, podobne ako samotná chuť. Nejeden rodič už pozná triky na svoje dieťa, ako jedlo pripraviť v atraktívnej podobe. Dôležitá je farebnosť, vzhľad, miešaná so samotnou chuťou. Vzorovanie na krájanej zelenine a ovocí tiež zohráva určitú úlohu. Špiralizér je nástroj na vytváranie rezancov a špirálových plátkov z rôznej mäkkej zeleniny ako uhorky, mrkva, repa, cukiny, ovocia ako sú jablká, hrušky a pod. Poznáme pritom rôzne iné krájače a nejedno strúhadlo na zeleninu so zaujímavým vzorom, prípadne niekoľkými vzormi súčasne. Nimi je možné tanier ozvláštniť. pre trávenie nenáročná konzistencia zohráva taktiež dôležitú úlohu. Bez ohľadu na to, či je stravník veľký jedál, dieťa, alebo senior. K vyššej stráviteľnosti a k menšiemu zaťažovaniu trávenia dopomáha mixovanie, rezanie aj strúhanie. Ručný mixér tak získava svoje miesto pri raňajkovej príprave.

Čo by mali zdravé raňajky obsahovať?

Správne vyvážené raňajky by mali obsahovať 20 až 30 gramov bielkovín. Toto množstvo dokáže človeka dokonale zasýtiť a zároveň udržať organizmu a telo v dobrej forme. Sacharidy zase zaistia dostatočný prísun energie. Pokiaľ však chceme fungovať na maximum, je nutné, aby naše raňajky obsahovali všetky živiny. Často sú čisto sacharidového rázu a to je nesprávne. Pokiaľ zaradíme do stravy bielkoviny a tuky, potom ostaneme na dlhšiu dobu nasýtení. Ak budú raňajky obsahovať bielkoviny, tuky a pomalé sacharidy, potom bude aj hladina krvného cukru stabilná a my sa budeme môcť venovať dopoludňajším aktivitám na 100%.

Tipy na zdravé raňajky

  • Ovsená kaša s medom
  • Ovsené vločky s hrozienkami, orechmi, jogurtom a sušeným ovocím
  • Ovocný šalát z rôznych druhov ovocia v kombinácii s vlašskými orechmi
  • Celozrnná žemľa s chutnou tvarohovou nátierkou a zeleninou, ktorú nájdeme v chladničke
  • Omeleta z dvoch vajec s pažítkou a krajcom celozrnného chleba

Lucia Absolventka štúdia marketingovej komunikácie, momentálne žijúca v zahraničí s obrovskou vášňou pre cestovanie, nové zážitky a dobré jedlo. K príležitosti písať sa dostala pred pár rokmi v zn.sk. Je to pre ňu relax a zodpovednosť zároveň.