Chudnete alebo naberáte svaly? Raňajkujte zdravo!

Chudnete alebo naberáte svaly? Raňajkujte zdravo!

Pre mnohých sú raňajky najdôležitejším a nenahraditeľným jedlom dňa. Iní sa tomuto rannému “rituálu” vyhýbajú a nešetria výhovorkami. V minulom článku sme si povedali, ako veľmi sú zdravé raňajky dôležité. Okrem toho, že raňajkovanie tých správnych jedál pôsobí na naše telo priaznivo, dosiahneme malými krokmi to, o čo sa už mesiace či dokonca roky snažíme – nabrať svaly alebo naopak schudnúť.

Základom je intuícia

Či už ste zástancom raňajok, alebo raňajkami odmietate: Počúvajte svoje telo. Ak ráno raňajkujete veľa bez toho, aby ste boli hladní, vášmu telu to neprospieva. Ak raňajky milujete, mali by ste vyberať zdravé jedlá bez hromady cukru. Odporúča sa jesť vyváženú a zdravú stravu jesť počas celého dňa, urobiť z obeda hlavné jedlo, vyhnúť sa celodennému vyhladovaniu a večernému prejedaniu, dopriať si štyri až päťhodinové prestávky na medzi jednotlivými jedlami a začleniť do všedného dňa „pravidelné cvičenie“, napríklad ísť na prechádzku, zabehať si, zúčastniť sa skupinového cvičenia a podobne.

Čo raňajkovať na budovanie svalov?

Ideálne raňajky pre športovcov by mali mať vysoký obsah sacharidov a bielkovín. To platí aj pre silové tréningy. Sacharidy vedú k uvoľňovaniu inzulínu – čím sa zlepšuje nielen vstrebávanie glukózy vo svalových bunkách, ale aj vstrebávanie aminokyselín (stavebných prvkov bielkovín). Kombinácia sacharidov a bielkovín môže podporiť budovanie svalov, ak existuje zodpovedajúci tréningový stimul. Ideálna kombinácia: Celozrnný chlieb so syrom, ktorý je takmer bez tuku, no poskytuje hodnotné bielkoviny.

Časta otázka: raňajkovať pred alebo po rannom cvičení?

Záleží na vašom cieli! Cvičenie pred jedlom je dobré na chudnutie. Zásoby glykogénu sú ráno prázdne a telo tuky spaľuje rýchlejšie. Dôležité je, aby ste to v tomto prípade s tréningom nepreháňali. Ak chcete trénovať intenzívnejšie, mali by ste sa aspoň občerstviť. Ovocný šejk, banán alebo aspoň hrsť orieškov. Príliš ťažké raňajky však môžu viesť k nepríjemným telesným pocitom a nevoľnostiam počas ranného cvičenia.

Nahraďte sladké zdravšou verziou

Ak chcete raňajkovať a zároveň schudnúť, uprednostnite radšej ľahké a výživné jedlo, ktoré vás zasýti dostatočne dlho. Napríklad také smoothie s množstvom vlákniny z ovocia alebo zeleniny, s pridaním ľanových alebo chia semienok, či cereálií. V tomto prípade zvoľte raňajky bohaté na bielkoviny napr. miešané vajíčka s varenou šunkou alebo tvaroh s bylinkami, reďkovkami a paradajkami. Dobrou voľbou je aj ovsená kaša alebo domáce müsli. Namiesto džemu alebo čokoládových nátierok vyskúšajte nesladené orechové maslo alebo si džem pripravte sami, z čerstvého ovocia bez pridaného cukru. Namiesto obľúbeného toastu použite celozrnnú žemľu alebo tzv. knäckebrot – plochý a suchý typ krekru, ktorý obsahuje väčšinou ražnú múku.


Lucia Absolventka štúdia marketingovej komunikácie, momentálne žijúca v zahraničí s obrovskou vášňou pre cestovanie, nové zážitky a dobré jedlo. K príležitosti písať sa dostala pred pár rokmi v zn.sk. Je to pre ňu relax a zodpovednosť zároveň.