Na spánkový deficit trpí čoraz viac mladých ľudí a detí. Tieto poruchy pretrvávajú u viac ako 1/3 obyvateľstva. Je dôležité hneď bližšie špecifikovať, že nespavosť (insomnia) nesúvisí len s problematickým zaspávaním. Vyskytuje sa na rôznych spánkových úrovniach, pričom zisťujeme, že spolu netrvali ani viac ako 3 – 4 hodín. Tu už hovoríme o vážnom spánkovom nedostatku.
Zdroj obrázka: Stock-Asso / Shutterstock.com
Rizikové skupiny v boji s nespavosťou
Nespavosť najčastejšie ohrozuje kardio pacientov, astmatikov, ľudí s depresívnymi poruchami a po traumatizujúcich zážitkoch. Je dôsledkom aj užívania rôznych liekov alebo môže pôsobiť len dočasne po bežných zmenách v biorytme. Ako eliminovať rušivé faktory a správne bojovať s nespavosťou?
Najdôležitejšia je pravidelná spánková hygiena
Ide o súbor návykov, medzi ktoré patrí zdravá výživa, starostlivosť o telo, emočná pohoda, dispozičné a technologické riešenia v našich spálňach. Vystupujú ako spojená nádoba, čo pomáha na nespavosť, ale nemožno podceniť ani jeden z týchto funkčných prvkov.
Zdravá strava a pohyb pre posilnenie a regeneráciu tela
V prvom kroku zdôrazňujeme, že na nespavosť pomáha nutrične kvalitná a správne načasovaná večera. Jej vynechávanie a nerešpektovanie kalorického príjmu narúša všetky zdravé spánkové rituály. Nekvalitná strava veľakrát pôsobí na skracovanie dĺžky trvania a prechodu medzi akútnou a chronickou insomniou. Chronická trvá viac ako 4 – 6 týždňov, ohrozuje jednak naše zdravie, ale aj bežné fungovanie v spoločnosti, v práci a v domácnosti.
V zásade platí, že zdravá večera si zachováva proteínový charakter. Proteíny denne tvoria 15 – 20 % nášho kalorického príjmu rozloženého v 3 – 5 porciách. Najlepšími zdrojmi sú ryby, strukoviny, mliečne produkty, zelená zelenina s obsahom makronutrientov a vitamínu C. Týmto zabezpečíme svojmu telu účinnú regeneráciu, výživu pre svaly, dlhodobé zasýtenie a vyplavovanie škodlivín. Večeru konzumujeme 2 hod. pred spaním.
Pozor! Večera môže mať výnimočne aj sacharidový charakter. Je skôr vhodnejšia pre aktívnych športovcov. Pre zlepšenie fyzického aj duševného stavu pred zaspávaním sú vhodné kolektívne športy, posilňovňa alebo joga. Stravu po cvičení dopĺňame len o komplexné sacharidy s postupným uvoľňovaním, o proteíny, tuky a dostatok vlákniny.
Viete, ako zahnať (vlčí) večerný hlad? Na každého z nás to raz príde! Radšej však zhrešiť len kúštik, ako sa neskoro v noci nekontrolovane prejedať. Vhodné je kombinovať zdroje bielkovín, vlákniny a sacharidov napr. v podobe jogurtu s musli a ovocím.
Správne zabezpečenie spálne
Tu ide o súbor funkčných prostriedkov a elimináciu všetkých rušivých elementov. Nespavosť eliminuje akustická a tepelná izolácia, vetranie a kvalitné vybavenie lôžka.
Zdroj obrázka: Rido / Shutterstock.com
Jedným z najviac rušivých elementov je zvýšený hluk z ulice, od susedov, ale citlivejšie dokáže pôsobiť hoc aj kvapkajúca voda, tikot hodín či vibrácie elektroniky. Opakovane nás budí zo spánku až silnejšia intenzita.
V prvom rade treba skontrolovať, či máte správne založené a nastavené okná v spálni. Ako ich vhodná doplnková výbava ďalej vystupujú predokenné rolety a závesy na zníženie hladiny zvuku až o 16 dB a viac. Kvalitné rolety prechádzajú termo meraním s garanciou tepelnej úspory a regulácie teploty v dome.
Zdroj obrázka: Lomax-brany.sk
Spálňu neprehrievame ani príliš neochladzujeme – 20 – 30 minút pred spaním zahájime správne vetranie miestnosti. Ide o nárazové, pri úplne otvorenom okne s dĺžkou trvania 3 – 5 min. Zabezpečíme si tak výmenu vzduchu a správnu teplotu v izbe v rozsahu 18 – 20 °C.
V závere zdôrazňujeme, že celoročne kontrolujeme termoregulačné zabezpečenie spálne. S týmto bodom súvisí jednak kvalita nášho nočného oblečenia a vybavenie postele stredne tvrdým matracom, vankúšom, paplónom, obliečkami a prestieraním. Má ísť o prírodné materiály pre vzdušnosť, ochladzovanie v lete a udržiavanie tepla v zime. Na exogénne (vonkajšie) podnety skvelo účinkujú vonkajšie žalúzie pre chladenie budov, svetelnú pohodu a ochranu súkromia v jednom kroku. Nevyhnutné je úplné zatmenie, kondícia tela a prežívania – odtiaľ už len krok k zdravému spánku!
