Väčšina ľudí s pravidelným cvičením začne len s jedným cieľom, a to schudnúť a zhodiť nadbytočné kilogramy. Ruka v ruke s chudnutím však ide aj zdravé budovanie svalstva, ktoré je taktiež nesmierne dôležité. Pri pravidelnom cvičení je okrem chudnutia a spaľovania tukov mimoriadne dôležité aj zdravé naberanie svalstva, nie len kvôli estetickému hľadisku, ako si väčšina začiatočníkov myslí.
Zdroj obrázku: Bojan Milinkov / Shutterstock.com
Prečo sú svaly dôležité?
Budovanie svalstva je pre nás a naše telo mimoriadne dôležité, keďže svaly vám umožňujú bezproblémový pohyb a celkovo vás udržujú vo forme. Svalový systém patrí medzi tie najdôležitejšie zložky nášho tela, keďže udržuje všetky jeho časti v poriadku a v pohybe.
Bez svalov by ste sa jednoducho nemohli hýbať a robiť tak inštinktívne pohyby, ako je rozprávanie či žmurkanie. Naše svaly sa rozdeľujú do troch typov, pričom všetky z nich sú mimoriadne dôležité a treba sa o ne patrične starať.
- Kostrové svalstvo – do skupiny týchto svalov patrí abs, biceps a ďalšie svaly, ktorými môžete dobrovoľne pohybovať. Práve na tomto type svalov vidno najväčší progres vo vašom cvičení.
- Hladké svalstvo – Tento typ zahŕňa vnútorné svaly, ktoré sa nachádzajú v orgánoch a cievach.
- Srdcové svalstvo – Tieto svaly sa objavujú v našom srdci a zabezpečujú jeho správnu činnosť.
Jednou z najdôležitejších funkcií svalov v našom tele, je okrem poháňania orgánov a celého tela aj schopnosť ukladať energiu, konkrétne glykogén. Svaly následne používajú uložený glykogén ako palivo vždy, keď ho potrebujete, najmä pri rôznych aktivitách, akým je napríklad cvičenie. Glykogén taktiež zvyšuje citlivosť na inzulín a chráni pred inzulínovou rezistenciou. So zvýšením inzulínom častokrát súvisí aj cukrovka, ktorá prichádza s nadmernejšou obezitou.
Aj s tou vám môže pomôcť budovanie svalovej hmoty, keďže ide o jeden z najúčinnejších spôsobov, ako spaľovať tuk vo vašom tele. Nabratie svalov mierne zvýši vašu mieru metabolizmu, a vaše telo tak bude používať viac energie, čo má za následok ľahší úbytok na váhe. Dôležitosť svalov si mnoho ľudí, najmä v mladom veku, neuvedomuje, no je dokázané, že ľudia žijúci sedavým typom života dokonca už aj po tridsiatke, strácajú na svojej svalovej hmote v dôsledku nečinnosti. V konečnom dôsledku tak môžu mať problém vychutnať si stredné a zlaté roky svojho života. Pravidelným cvičením však môžete tomuto rozpadu zabrániť a mať tak dostatok sily a nižšiu pravdepodobnosť zranení aj vo vyššom veku.
Ako nabrať svaly
Jedinou možnosťou, ako zdravo nabrať svaly, je pravidelná aktivita, ktorú dosiahnete správnym tréningom. V poslednej dobe sa stala pri cvičení populárnou teória o rôznych somatotypoch, ktoré predstavujú rozličné telesné typy postáv.
Podľa tejto teórie poznáme tri somatotypy: ektomorf, mezomorf a endomorf.
Ektomorf predstavuje vysokého a chudého človeka, mezomorf je človek s atletickou postavou a do skupiny endomorfov spadajú nižší a zavalitejší ľudia. Keď svoj somatotyp poznáte, podľa tejto teórie, môžete zvoliť správnu stratégiu na maximalizovanie vašich výsledkov a budovanie svalstva. Už na úvod treba spomenúť, že všetky tieto tvrdenia nie sú úplne pravdivé.
Áno, somatotypy existujú, keďže každý človek je iný, niekto je vysoký a chudý, niekto je zavalitejší a nižší a niektorí ľudia sú prirodzenie atletickejší. To, ako vyzeráte, však netvorí základ pri rozhodnutí ako máte jesť a cvičiť. Práve vďaka pravidelnému cvičeniu a správnej strave totiž môžete svoj somatotyp zmeniť a začať sa čoraz viac približovať k mezomorfovi.
Zvyšujte svoju záťaž
Tak, ako v práci dokážete postupne zvyšovať svoju výkonnosť na základe nových poznatkov či schopností, tak to isté by malo platiť aj pri bežnom tréningu. Je jasné, že zo začiatku nebudete dvíhať tie najťažšie váhy či bežať polmaratón. Postupnými krokmi sa však k takejto výkonnosti dostať môžete, a to najmä vďaka postupnému zvyšovaniu záťaže. To, že je ideálny čas opäť o čosi zvýšiť svoju záťaž, spoznáte jednoducho tak, že tréning, ktorý ste robili doposiaľ vám už nebude stačiť a budete ho bez problémov zvládať.
Zdroj obrázku: Prostock-studio / Shutterstock.com
Nezabúdajte na nohy
Aj napriek tomu, že tréning nôh dookola prizvukujú svojim klientom všetci kvalitní tréneri, stále na neho množstvo ľudí zabúda. Práve vytrénované nohy však môžu dodať nášmu telu potrebnú silu. Recept na ideálny tréning nôh zrejme neexistuje, no ak sa budete držať týchto princípov, určite nič nepokazíte. Absolútnym základom je progresívne zaťažovanie pri tréningu nôh, a teda urobiť si ho vždy o niečo náročnejší. Zvoľte si cviky a celý tréning tak, aby ste dosiahli svoj cieľ – s týmto bodom vám ideálne pomôže váš tréner.
Správna strava
Správna strava je základ nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní vašej svalovej hmoty. V tomto bode by ste mali dbať najmä na dostatočný prísun kalórií a potravín bohatých na bielkoviny, ktoré pomôžu budovať vaše svaly a v konečnom dôsledku aj spaľovať nadbytočný tuk.
Doprajte si oddych
Posledným krokom, vďaka ktorému začne vaše telo efektívne a zdravo budovať svalovú hmotu, je potrebná regenerácia svalových partií po tréningu. Tú, dosiahnete ideálne spánkom či masážou niektorých častí tela. Veľmi taktiež pomôže aj nútený oddych medzi tréningom v rozmedzí dvoch až troch dní.
