Stravovanie a 13 spôsobov, ako do jedálnička zaradiť viac bielkovín

O bielkovinách sa v poslednej dobe hovorí naozaj veľa, čo je dobré, pretože mnoho ľudí má vo svojej strave bielkovín málo. Proteíny sú dôležité pre všetkých bez rozdielu veku , pohlavia a množstva fyzickej aktivity. Zvýšenú potrebu majú športovci, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, tehotné a dojčiace ženy, adolescenti a ľudia v rekonvalescencii.  

Na dostatočný príjem bielkovín musia zvlášť dbať ľudia s nádorovým ochorením. Na druhej strane ľudia s ochorením obličiek by mali ich príjem  jemne znížiť.

Medzi najčastejšie dôvody zníženého príjmu bielkovín patrí:

• „kopírovanie“ stravovacích návykov rodičov, starých rodičov

Obrovská porcia ryže alebo knedle, omáčka a malý alebo vôbec žiadny kúsok mäsa. Povedomé? Prílohy sú lacné, takže aj v závodnej kuchyni nám ich radi doprajú. Podobne často raňajkujeme chlieb s plátkom šunky. Pri odporúčaní, že na krajec chleba patrí celé balenie mäkkého syra naše babičky strácajú trpezlivosť.

• vyznávanie alternatívnych smerov stravovania

Zaradenie väčšieho množstva rastlinnej potravy do stravy je bezpochybne žiaduce, ale s ničím to netreba preháňať. Ľudský organizmus si nedokáže vytvoriť niektoré aminokyseliny, ktoré sú esenciálne zastúpené v potravinách živočíšneho pôvodu. Ako optimálne sa javí vegetariánstvo, kde je síce vylúčená konzumácia mäsa, ale v jedálničku nechýbajú mliečne výrobky a vajcia. Vegánstvo je absolútne nevhodné pre deti mladšie ako dva roky.

• finančné problémy

Mäso je drahé a ryby tiež, o tom niet pochýb. Situácia je vždy riešiteľná, akokoľvek hlboko máte do vreciek. Sardinky alebo zavináč sú tiež ryby, mäso na rizoto sa dá pokojne obrať z kuracích trupov, výborné sú aj varené alebo pečené  morčacie krky. Mlieko sa dá nakúpiť v akcii a aj napriek tomu, že ide o mlieko ošetrené UHT metódou, teda mlieko v krabici, dá sa z neho vyrobiť jogurt a následne čerstvý syr(tak o tomto fakt pochybujem). Strukoviny a ovsené vločky tiež nie sú drahou položkou  a skvele doplnia rastlinnú bielkovinu.

• nedostatok času

Proteínové kaše a tyčinky sú skvelým spôsobom ako riešiť jedlo v kancelárii a v časovom sklze. Potraviny s vyšším obsahom bielkovín sú omnoho lepšou voľbou ako potraviny bohaté na cukry. Kvalitnú rýchlu desiatu zabezpečia na trhu dostupné ovsené kaše s vysokým obsahom bielkovín. Vyskúšajte Super kaše od Emca, ktoré obsahujú iba rastlinný proteín. Zdravou desiatou počas uponáhľaného doobedia alebo na cestách môže byť tyčinka obohatená o proteíny.  Sladká tyčinka alebo kúsok čokolády doplní energiu rýchlo, no čoskoro sa dostaví hlad. Proteínová tyčinka zasýti a zaženie hlad na dlhšie.

13x Ako zvýšiť príjem proteínov?

• Nahraďte bežné pečivo celozrnným, lúpanú ryžu ryžou naturálnou, doplňte celozrnné cestoviny.
• Často zaraďujte ovsené vločky, či už voľne sypané alebo vopred pripravené zmesi a kaše. Voľne sypané môžete pridávať do polievok, nátierok, pomleté dokonca aj do cesta. Na trhu dostupné už pripravené ovsené zmesi napríklad od Emca – Super kaše obohatené o prírodný rastlinný proteín a superpotraviny. Kaše sú chutnou a rýchlou možnosťou.
• Aspoň 2x týždenne jedzte strukoviny. Dajú sa z nich pripraviť polievky, nátierky, šaláty. Nemusí s a jednať o vyložene strukovinové jedlo, stačí pridať pár lyžíc do zeleninového šalátu.
• Skúste aj strukovinové múky (cícerová, hrachová, sójová), okrem bielkovín zvýšite aj príjem vlákniny. Hodia sa výborne na zahusťovanie zeleninových polievok, do sekanej, na lievance alebo palacinky.
• Tofu obohatí strukovinové aj zeleninové šaláty, výborná je napríklad kombinácia varenej šošovice, zeleniny a tofu. .
• V polievkach nechajte rozpustiť mozzarellu, Lučinu alebo iný čerstvý syr.
• Tvrdý syr sa hodí na zapekanie (na zeleninové jedlá), do zemiakovej kaše, na posypanie polievky (napríklad paradajkovej), cestovín, rizota, poprípade na chlieb.
• Tvaroh pridávajte do pudingu, do obilninových kaší, do palaciniek, často pripravujte tvarohovo-zeleninové nátierky, výborné sú tiež mixované ovocno-tvarohové dezerty.
• Ako náplň do koláčov zvoľte tvaroh, mak alebo orechy.
• Jogurty a iné mliečne výrobky sú vhodné na prípravu ovocných kokteilov alebo ako prísada do cesta. Jogurt pridávajte v pomere 2 porcie jogurtu: 1 porcia tvarohu. Vysoký obsah bielkovín majú tiež grécke jogurty a skyr. Môžete doplniť aj ovsené vločky, získate tak veľmi sýtu potravinu.
• Vajcia pridávajte do polievok, nátierok a šalátov. Pokiaľ chcete zvýšiť obsah bielkovín a iba minimálne zvýšiť energetický prísun, použite 1 vajce a 2 bielka. V obchodoch nájdete aj výrobky z vaječného bielku alebo cestoviny obsahujúce zvýšené množstvo bielkovín.
• Z vareného alebo pečeného mäsa pripravujte nátierky.
• Ak obľubujete sladké, nahraďte bežnú čokoládu a iné sladkosti zdravším variantom. Zvoľte si tyčinky obohatené o proteín, prípadne tyčinky s orechmi. Orechy sú taktiež prirodzeným zdrojom bielkovín. Práve tyčinky od Emco skvele kombinujú prírodný proteín z orechov so sójovým rastlinným proteínom.