ZN.SK
višňa bielkoviny v kaši

Stravovanie a 13 spôsobov, ako do jedálnička zaradiť viac bielkovín

O bielkovinách sa v poslednej dobe hovorí naozaj veľa, čo je dobré, pretože mnoho ľudí má vo svojej strave bielkovín málo. Proteíny sú dôležité pre…

O bielkovinách sa v poslednej dobe hovorí naozaj veľa, čo je dobré, pretože mnoho ľudí má vo svojej strave bielkovín málo. Proteíny sú dôležité pre všetkých bez rozdielu veku , pohlavia a množstva fyzickej aktivity. Zvýšenú potrebu majú športovci, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, tehotné a dojčiace ženy, adolescenti a ľudia v rekonvalescencii.  

višňa bielkoviny v kaši

Na dostatočný príjem bielkovín musia zvlášť dbať ľudia s nádorovým ochorením. Na druhej strane ľudia s ochorením obličiek by mali ich príjem  jemne znížiť.

Medzi najčastejšie dôvody zníženého príjmu bielkovín patrí:

  • „kopírovanie“ stravovacích návykov rodičov, starých rodičov

Obrovská porcia ryže alebo knedle, omáčka a malý alebo vôbec žiadny kúsok mäsa. Povedomé? Prílohy sú lacné, takže aj v závodnej kuchyni nám ich radi doprajú. Podobne často raňajkujeme chlieb s plátkom šunky. Pri odporúčaní, že na krajec chleba patrí celé balenie mäkkého syra naše babičky strácajú trpezlivosť.

  • vyznávanie alternatívnych smerov stravovania

Zaradenie väčšieho množstva rastlinnej potravy do stravy je bezpochybne žiaduce, ale s ničím to netreba preháňať. Ľudský organizmus si nedokáže vytvoriť niektoré aminokyseliny, ktoré sú esenciálne zastúpené v potravinách živočíšneho pôvodu. Ako optimálne sa javí vegetariánstvo, kde je síce vylúčená konzumácia mäsa, ale v jedálničku nechýbajú mliečne výrobky a vajcia. Vegánstvo je absolútne nevhodné pre deti mladšie ako dva roky.

  • finančné problémy

Mäso je drahé a ryby tiež, o tom niet pochýb. Situácia je vždy riešiteľná, akokoľvek hlboko máte do vreciek. Sardinky alebo zavináč sú tiež ryby, mäso na rizoto sa dá pokojne obrať z kuracích trupov, výborné sú aj varené alebo pečené  morčacie krky. Mlieko sa dá nakúpiť v akcii a aj napriek tomu, že ide o mlieko ošetrené UHT metódou, teda mlieko v krabici, dá sa z neho vyrobiť jogurt a následne čerstvý syr(tak o tomto fakt pochybujem). Strukoviny a ovsené vločky tiež nie sú drahou položkou  a skvele doplnia rastlinnú bielkovinu.

  • nedostatok času

Proteínové kaše a tyčinky sú skvelým spôsobom ako riešiť jedlo v kancelárii a v časovom sklze. Potraviny s vyšším obsahom bielkovín sú omnoho lepšou voľbou ako potraviny bohaté na cukry. Kvalitnú rýchlu desiatu zabezpečia na trhu dostupné ovsené kaše s vysokým obsahom bielkovín. Vyskúšajte Super kaše od Emca, ktoré obsahujú iba rastlinný proteín. Zdravou desiatou počas uponáhľaného doobedia alebo na cestách môže byť tyčinka obohatená o proteíny.  Sladká tyčinka alebo kúsok čokolády doplní energiu rýchlo, no čoskoro sa dostaví hlad. Proteínová tyčinka zasýti a zaženie hlad na dlhšie.

13x Ako zvýšiť príjem proteínov?

  • Nahraďte bežné pečivo celozrnným, lúpanú ryžu ryžou naturálnou, doplňte celozrnné cestoviny.
  • Často zaraďujte ovsené vločky, či už voľne sypané alebo vopred pripravené zmesi a kaše. Voľne sypané môžete pridávať do polievok, nátierok, pomleté dokonca aj do cesta. Na trhu dostupné už pripravené ovsené zmesi napríklad od Emca – Super kaše obohatené o prírodný rastlinný proteín a superpotraviny. Kaše sú chutnou a rýchlou možnosťou.
  • Aspoň 2x týždenne jedzte strukoviny. Dajú sa z nich pripraviť polievky, nátierky, šaláty. Nemusí s a jednať o vyložene strukovinové jedlo, stačí pridať pár lyžíc do zeleninového šalátu.
  • Skúste aj strukovinové múky (cícerová, hrachová, sójová), okrem bielkovín zvýšite aj príjem vlákniny. Hodia sa výborne na zahusťovanie zeleninových polievok, do sekanej, na lievance alebo palacinky.
  • Tofu obohatí strukovinové aj zeleninové šaláty, výborná je napríklad kombinácia varenej šošovice, zeleniny a tofu. .
  • V polievkach nechajte rozpustiť mozzarellu, Lučinu alebo iný čerstvý syr.
  • Tvrdý syr sa hodí na zapekanie (na zeleninové jedlá), do zemiakovej kaše, na posypanie polievky (napríklad paradajkovej), cestovín, rizota, poprípade na chlieb.
  • Tvaroh pridávajte do pudingu, do obilninových kaší, do palaciniek, často pripravujte tvarohovo-zeleninové nátierky, výborné sú tiež mixované ovocno-tvarohové dezerty.
  • Ako náplň do koláčov zvoľte tvaroh, mak alebo orechy.
  • Jogurty a iné mliečne výrobky sú vhodné na prípravu ovocných kokteilov alebo ako prísada do cesta. Jogurt pridávajte v pomere 2 porcie jogurtu: 1 porcia tvarohu. Vysoký obsah bielkovín majú tiež grécke jogurty a skyr. Môžete doplniť aj ovsené vločky, získate tak veľmi sýtu potravinu.
  • Vajcia pridávajte do polievok, nátierok a šalátov. Pokiaľ chcete zvýšiť obsah bielkovín a iba minimálne zvýšiť energetický prísun, použite 1 vajce a 2 bielka. V obchodoch nájdete aj výrobky z vaječného bielku alebo cestoviny obsahujúce zvýšené množstvo bielkovín.
  • Z vareného alebo pečeného mäsa pripravujte nátierky.
  • Ak obľubujete sladké, nahraďte bežnú čokoládu a iné sladkosti zdravším variantom. Zvoľte si tyčinky obohatené o proteín, prípadne tyčinky s orechmi. Orechy sú taktiež prirodzeným zdrojom bielkovín. Práve tyčinky od Emco skvele kombinujú prírodný proteín z orechov so sójovým rastlinným proteínom.
Mohlo by zaujímať tiež:

ZN.SK

Pod autorom ZN.SK vychádzajú články externých redaktorov a články viacerých autorov súčasne. Neraz vám tak prinášame rozsiahlu tému, alebo článok neobvyklý voči ostatnej našej tvorbe.



Inzercia

Najčítanejšie

Inzercia

Sleduj nás na sieťach

Nájdete nás na Facebooku aj Youtube

Zatvoriť reklamu
Zatvoriť reklamu