Ako zaspať: Tipy a postupy na ojedinelé problémy so zaspávaním

nespavosť, žena v posteli, zlý spánok

Zaspávanie môže byť pre niektorých výzvou, najmä ak nás trápi stres, máme nevyrovnaný režim alebo sme vystavení podnetom, ktoré bránia upokojeniu tela a mysle. Ak ide o občasné problémy, môžeme skúsiť jednoduché metódy na podporu spánku. Dlhodobé problémy však vyžadujú odbornú pomoc. Nespavosť je vážny problém, ktorý ovplyvňuje celý rad ďalších procesov, svaly, hormóny a psychiku v tele.

nespavosť, žena v posteli, zlý spánok

POZOR NA ADRENALÍN: ak si pred spaním pozriete film tzv. „mindf*ck“, alebo zažijete príliš adrenalínovú situáciu, hádka s niekým vonku, pokus o vlámanie k susedom, bitka detí v izbe, zvuky zvracania u psa (psíčkari poznajú), v tele stúpa adrenalín. Stúpa aj v prípadoch, kedy prikladáte v noci do kotla, alebo upravujete vykurovanie, ale stihne vás prebudiť nepozvaný hosť na dvore uprostred noci, myš a podobne. Adrenalín nás v minulosti držal v strechu v situáciách, aby sme boli ostražití voči hrozbám a predátorom. Presne preto nám nedovolí zaspať, ak sa v našej krvi objaví. Minimalizujte riziká, pre ktoré by sa adrenalín mohol prejaviť.

POZOR NA STRES: je ľahké hovoriť o tom, ako zaspať, a nás ráno čaká veľký test, vyhadzov, nástup do novej práce, rozvod, súdne pojednávanie, nástup do výkonu trestu… domyslite si ojedinelé situácie v živote, ktorých môžu byť pokojne stovky. Takéto prípady bude naozaj ťažké prekonať v nastavení vlastnej hlavy. je možné, že na ne ani nezaberie nič z toho, čo sa dočítate. Najmä ak nedokážete plne kontrolovať stres a vyplavené hormóny vrátane adrenalínu.

Ako teda lepšie zaspať, ak nás nič netrápi?

  1. Vytvorte si večernú rutinu: Zaspávaniu prospieva pravidelnosť. Pokúste sa chodiť spať a vstávať v rovnaký čas každý deň.
  2. Znížte vystavenie modrému svetlu: Odložte telefóny, tablety a počítače aspoň hodinu pred spánkom. Modré svetlo potláča produkciu melatonínu, hormónu spánku.
  3. Ticho a tma: Tmavé prostredie bez rušivých zvukov podporuje hlboký spánok. Ak je to potrebné, použite masku na oči alebo špunty do uší.
  4. Upokojujúce aktivity: Čítanie knihy, ktorá nie je napínavého žánru. Potom totiž nastáva iný problém a potrebujeme sa zbaviť adrenalínu. Počúvanie relaxačnej hudby alebo meditácia môžu znížiť hladinu adrenalínu.
  5. Okolie: skúste zmeniť pyžamo, zmeniť typ prikrývky, alebo použiť chladnejšiu prikrývku, ktorá bola vyvesená vonku a je tak dostatočne vyvetraná. Prípadne doprajte svojej spálni dostatok čerstvého vzduchu, ak to nebude prekážať iným obyvateľom rovnakej izby. Príval čerstvého vzduchu dokáže v mnohých prípadoch divy.

Recepty a metódy na relaxáciu

  1. Bylinkové čaje: Čaje z harmančeka, medovky alebo levandule majú upokojujúce účinky. Naši predkovia využívali silu maku.
  2. Aromaterapia: Použitie esenciálnych olejov, ako je levanduľa, môže pomôcť navodiť pokoj.
  3. Teplé mlieko s medom: Tradičný domáci recept, ktorý podporuje uvoľnenie svalov a navodzuje pocit pohodlia.
  4. Dýchanie: Skúste techniku 4-7-8: Nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd a pomalý výdych na 8 sekúnd. Najlepšie v otvorenom okne. Horšie ak ste vo veľkomeste.

Fyzická aktivita: Prospech alebo prekážka?

Pre niektorých môže mierna fyzická aktivita, ako je krátka prechádzka alebo strečing, pomôcť zbaviť sa nadmernej energie. Na druhej strane intenzívne cvičenie (napríklad beh) neskoro večer môže zvýšiť adrenalín a zhoršiť zaspávanie. Kľúčové je poznať vlastné telo a jeho reakcie.

nespavosť, žena v posteli, zlý spánok

Čo ak nič nezaberá?

  • Skúste zapojiť nudu: Pozeranie nezaujímavého filmu, počúvanie monotónnych podcastov alebo čítanie niečoho málo pútavého. Horšie, ak ste si len myslel, že je to nudný film a on nakoniec zaujme.
  • Použite tlmené svetlo: Svetelná terapia môže pomôcť upraviť biologické hodiny, najmä ak ste vystavení umelému osvetleniu.

Keď sa problémy stanú dlhodobé – odborné riešenie

Ak ťažkosti pretrvávajú viac ako niekoľko týždňov a ovplyvňujú kvalitu života, je vhodné vyhľadať lekára:

Obvodný lekár: Zhodnotí základné zdravotné faktory a odporučí ďalšie kroky.

Špecialisti:

  • Neurológ: Ak sú podozrenia na poruchy spánku, ako je nespavosť alebo spánkové apnoe.
  • Psychológ alebo psychiater: Pri strese, úzkosti alebo depresii, ktoré môžu narúšať spánok.
  • Somnológ: Odborník na poruchy spánku môže vykonať podrobné vyšetrenia a navrhnúť riešenia.

Každý je iný, ale tieto prípady sa týkajú už iného sveta

Rôzne metódy fungujú pre rôznych ľudí. Čo pomôže jednému, nemusí zabrať u druhého. Preto je dôležité experimentovať a nájsť, čo funguje najlepšie. Kľúčové je však, ak sa tak stalo, zbaviť sa adrenalínu, ktorý nás drží v stave bdelosti – pokoj, relaxácia a pocit bezpečia sú základom kvalitného spánku. Ak ste súčasťou kolektívu, v rodine je agresor, nevyspytateľný člen rodiny, človek s duševným problémom, alebo hrozia rizikové situácie, nič z toho vyššie nepomôže.

Ak sa v noci vaše podvedomie pripravuje na situácie hrozieb a nutnosti čeliť napríklad návratu agresívneho alkoholika domov, rady vyššie sú zbytočné. Nepokojný spánok alebo neschopnosť zaspať nemá zdravotnú príčinu, ale obrannú. Opakovane sme sa stretli s prípadmi, kedy niekto hľadá spôsoby, ako zaspať. žena netušiaca, kde sa práve pohybuje jej muž, ktorá je povinná nechávať nezamknutý dom, nemôže pokojne zaspať už len pre riziko jeho návratu v neznámom stave a miere nebezpečnosti. Týranie blízkych je prehliadaná oblasť a týka sa žiaľ celkom iného sveta.

Mohlo by zaujímať tiež:
Roman Autor článku s tematikou zábavy, televízie, alebo niektorých spoločenských problémov. Pochádza zo stredného Slovenska a na striedačku žije v Rakúsku.