Zápcha je stav, pri ktorom máte menej ako tri stolice za týždeň a vaša stolica je tvrdá, suchá a malá, čo môže viesť k nadmernému namáhaniu, tlačeniu a času strávenému na toalete. Niektorí ľudia majú stolicu prirodzene niekoľkokrát denne, iní len niekoľkokrát týždenne. Zápchou netrpíte, pokiaľ nechodíte na toaletu výrazne menej ako zvyčajne. Príčinou zápchy môže byť dehydratácia, konzumácia potravín s príliš malým množstvom vlákniny, ale aj stres, hormonálne zmeny, poranenie chrbtice alebo svalové problémy.
Na liečbu zápchy máte veľa možností. Čo si vyberiete, bude závisieť od toho, prečo ste „zablokovaní“ a či je to pre vás nový alebo dlhodobý problém.
Ak máte zápchu a nízky príjem vlákniny, jej konzumácia môže pomôcť. Aj keď vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, jej dostatočné množstvo sa považuje za veľmi dôležité pre zdravie vašich čriev. Je to hlavne tým, že vláknina zväčšuje veľkosť vašej stolice a robí ju mäkšou. Črevá sa správne rozhýbu a to je vaša šanca na pravidelné vyprázdňovanie. Iba niektoré druhy vláknin slúžia súčasne aj ako prebiotikum, tj. potrava pre vaše priateľské črevné baktérie, ktoré potom túto vlákninu fermentujú. Tieto prebiotiká, inak povedané fermentovaná vláknina, sa tak rozštiepi a pomáha udržiavať vaše črevá a tým aj vaše trávenie v dobrej kondícii.
Je zvykom rozdeľovať vlákninu do kategórií na základe svojej rozpustnosti. Máme rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina je taká, čo sa rozpúšťa vo vode alebo viaže vodu na seba, vo vode napučí a tým vytvorí gél, čo má práve veľký význam pre zmäkčovanie stolice.
Hľadajte vlákninu, ktorá zväčšuje objem stolice, súčasne ju aj zmäkčuje, pritom má prebiotické vlastnosti, takže slúži ako potrava pre vaše priateľské črevné baktérie.
Konzumovať potraviny plné vlákniny nie je až tak ťažké ako by sa mohlo zdať. Mnoho krát totiž stačí vymeniť niečo za alternatívu daného jedla a problém je vyriešení.
Naštartujte svoj deň s cereáliami: Na raňajky si vyberte cereálie s vysokým obsahom vlákniny, päť alebo viac gramov vlákniny na porciu. Vhodnou alternatívou sú celozrnné, otrubové a vlákninové obilniny. Alebo pridajte niekoľko polievkových lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb do svojej obľúbenej kaše.
Prejdite na celozrnné : Hľadajte chleby, ktoré ako prvú zložku na etikete uvádzajú celozrnnú múku a mali by obsahovať aspoň 2 gramy vlákniny na porciu. Experimentujte s hnedou ryžou, jačmeňom, celozrnnými cestovinami či bulgurom.
Skúste strukoviny a viac zeleniny: Fazuľa, hrach a šošovica sú výborným zdrojom vlákniny. Fazuľu pridajte do polievky či do zeleného šalátu na spestrenie. Alebo si pripravte exotické nachos s čiernymi fazuľkami a veľkým množstvom čerstvej zeleniny. Vždy sa nájde možnosť ako zakomponovať zeleninu do jedálnička.
Alternatíva desiaty: Čerstvé ovocie, surová zelenina, nízkotučný popcorn a celozrnné krekry sú dobrou voľbou. Hrsť orechov alebo sušeného ovocia je tiež zdravá desiata s vysokým obsahom vlákniny.
0 komentárov