Zápcha je stav, pri ktorom máte menej ako tri stolice za týždeň a vaša stolica je tvrdá, suchá a malá, čo môže viesť k nadmernému namáhaniu, tlačeniu a času strávenému na toalete. Niektorí ľudia majú stolicu prirodzene niekoľkokrát denne, iní len niekoľkokrát týždenne. Zápchou netrpíte, pokiaľ nechodíte na toaletu výrazne menej ako zvyčajne. Príčinou zápchy môže byť dehydratácia, konzumácia potravín s príliš malým množstvom vlákniny, ale aj stres, hormonálne zmeny, poranenie chrbtice alebo svalové problémy.
Účinné spôsoby liečby zápchy:
Na liečbu zápchy máte veľa možností. Čo si vyberiete, bude závisieť od toho, prečo ste „zablokovaní“ a či je to pre vás nový alebo dlhodobý problém.
- Zostaňte hydratovaní – pite väčšie množstvo tekutín
- Začnite s pravidelným cvičením (napríklad behanie, bicyklovanie)
- Skúste si dať šálku kávy
- Konzumujte probiotické potraviny (kyslá kapusta, kimči, probiotický jogurt alebo nakladané uhorky)
- Začnite užívať viac vlákniny
Ako pomáha vláknina so zápchou?
Ak máte zápchu a nízky príjem vlákniny, jej konzumácia môže pomôcť. Aj keď vaše telo nedokáže stráviť vlákninu, jej dostatočné množstvo sa považuje za veľmi dôležité pre zdravie vašich čriev. Je to hlavne tým, že vláknina zväčšuje veľkosť vašej stolice a robí ju mäkšou. Črevá sa správne rozhýbu a to je vaša šanca na pravidelné vyprázdňovanie. Iba niektoré druhy vláknin slúžia súčasne aj ako prebiotikum, tj. potrava pre vaše priateľské črevné baktérie, ktoré potom túto vlákninu fermentujú. Tieto prebiotiká, inak povedané fermentovaná vláknina, sa tak rozštiepi a pomáha udržiavať vaše črevá a tým aj vaše trávenie v dobrej kondícii.
Je zvykom rozdeľovať vlákninu do kategórií na základe svojej rozpustnosti. Máme rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Rozpustná vláknina je taká, čo sa rozpúšťa vo vode alebo viaže vodu na seba, vo vode napučí a tým vytvorí gél, čo má práve veľký význam pre zmäkčovanie stolice.
Ako si vybrať správny typ vlákniny?
Hľadajte vlákninu, ktorá zväčšuje objem stolice, súčasne ju aj zmäkčuje, pritom má prebiotické vlastnosti, takže slúži ako potrava pre vaše priateľské črevné baktérie.
- Pšeničné otruby patria do radu nerozpustných vláknin, ktoré sú súčasťou celozrnnej potravy. Otruby pôsobia tak, že „kefujú“ črevá, čím provokujú črevo ku zvýšenej sekrécii vody. Zmäkčujú stolicu aj napriek tomu, že sú nerozpustné a nenapučia sa. Otruby nemajú prebiotické vlastnosti.
- Psyllium patrí medzi rozpustné vlákniny, známy z lekárne ako doplnok stravy. Psyllium viaže obrovské množstvá vody, ktoré ale musí človek súčasne vypiť. Často sa vyžaduje vypiť ½ litra tekutín na jednu porciu psyllia. Ak je splnený pitný režim, psyllium potom vie dobre napučať a zmäkčiť stolicu. Psyllium nemá prebiotické vlastnosti.
- Inulín tiež patrí medzi rozpustné vlákniny a má dobré prebiotické vlastnosti. Vo vode sa síce rozpustí, ale nenapučí. Preto nedokáže zmäkčovať stolicu.
- PHGG (hydrozylovaná guarová guma) je vláknina, ktorá patrí medzi rozpustné vlákniny. Vo vode mierne napučí, a preto dokáže zmäkčovať stolicu. Užívateľsky je komfortnejšia na konzumáciu. Keď ju pridáme do jedla, nie je to poznať. Chuť aj konzistencia jedla zostane rovnaká. Keď ju pridáme do pitia, môžu to byť studené aj teplé nápoje, tak to tiež nie je poznať. Práve schopnosti zmäkčovania stolice v spojení s mimoriadnym užívateľským komfortom, to je skvelá správa pre ľudí s chronickou zápchou. Zároveň pôsobí aj ako prebiotikum vďaka svojej schopnosti fermentácie. Vyskúšajte napríklad vlákninu OptiFibre®. Potravina OptiFibre® je 100% rastlinná vláknina vo forme prášku, ktorá sa získava zo semien guarovej rastliny. Vláknina je úplne rozpustná, bez chuti a môžete ju vmiešať do teplých aj studených nápojov. Ľahko sa rozpúšťa aj v mäkkých jedlách ako jogurt či v zemiakovej kaši.
Jedálniček plný vlákniny
Konzumovať potraviny plné vlákniny nie je až tak ťažké ako by sa mohlo zdať. Mnoho krát totiž stačí vymeniť niečo za alternatívu daného jedla a problém je vyriešení.
Naštartujte svoj deň s cereáliami: Na raňajky si vyberte cereálie s vysokým obsahom vlákniny, päť alebo viac gramov vlákniny na porciu. Vhodnou alternatívou sú celozrnné, otrubové a vlákninové obilniny. Alebo pridajte niekoľko polievkových lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb do svojej obľúbenej kaše.
Prejdite na celozrnné : Hľadajte chleby, ktoré ako prvú zložku na etikete uvádzajú celozrnnú múku a mali by obsahovať aspoň 2 gramy vlákniny na porciu. Experimentujte s hnedou ryžou, jačmeňom, celozrnnými cestovinami či bulgurom.
Skúste strukoviny a viac zeleniny: Fazuľa, hrach a šošovica sú výborným zdrojom vlákniny. Fazuľu pridajte do polievky či do zeleného šalátu na spestrenie. Alebo si pripravte exotické nachos s čiernymi fazuľkami a veľkým množstvom čerstvej zeleniny. Vždy sa nájde možnosť ako zakomponovať zeleninu do jedálnička.
Alternatíva desiaty: Čerstvé ovocie, surová zelenina, nízkotučný popcorn a celozrnné krekry sú dobrou voľbou. Hrsť orechov alebo sušeného ovocia je tiež zdravá desiata s vysokým obsahom vlákniny.
