Čo môžeme spraviť pre silnejšiu imunitu? Posilňovanie imunity prostredníctvom stravy je jednou z najprirodzenejších a najdostupnejších ciest, ako podporiť zdravie a odolnosť voči chorobám. Pozrite sa v závere jesene a počas zimy na oblohu. Koľko je toho Slnka počas dňa? Koľko percent tela vystavujeme slnku a koľko čerstvého vzduchu máme v pľúcach, ak sme stále zavretí vo vnútri a bez pohybu? Asi ste si odpovedali podobne ako väčšina ľudí. Aj práve nedostatok slnka a pohybu majú svoj podiel na zníženej obranyschopnosti. Ohrozuje nás aj stres. Nič však nie je stratené. Mnohé potraviny obsahujú bioaktívne látky, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré priamo podporujú imunitný systém a chránia bunky pred škodlivými vplyvmi. Imunitný systém potrebuje širokú škálu živín a bioaktívnych látok na efektívnu ochranu proti infekciám a zápalovým procesom.
Strava bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a probiotiká môže pomôcť udržiavať imunitu silnú, zatiaľ čo niektoré potraviny je vhodné konzumovať surové, aby si zachovali svoje účinné látky. Dôležité je mať pestrú a vyváženú stravu, ktorá telu zabezpečí potrebné látky na každodennú ochranu. Ak by sme mohli zhodnotiť tých niekoľko najdôležitejších látok a potravín, ktoré sú pre imunitu prospešné, mohli by to byť práve tieto:
Bojovníci za silnejšiu imunitu:
Vitamín C: Základný antioxidant a podpora bielych krviniek
Vitamín C je jedným z najdôležitejších vitamínov pre imunitný systém. Tento antioxidant chráni bunky pred oxidačným stresom, ktorý môže viesť k oslabeniu imunity a zápalom. Okrem toho podporuje funkciu bielych krviniek, ktoré sú kľúčové pre obranyschopnosť tela.
- Potraviny bohaté na vitamín C: citrusy (pomaranče, citróny, grapefruit), jahody, červená paprika, rakytník, brokolica, kiwi.
- Tepelné spracovanie: Vitamín C je citlivý na teplo a pri varení môže dôjsť k značným stratám jeho účinnosti, preto je ideálne konzumovať potraviny bohaté na vitamín C v surovom stave.
Zinok: Minerál na podporu tvorby protilátok
Zinok je minerál nevyhnutný pre zdravé fungovanie imunitného systému, najmä pre tvorbu protilátok a aktiváciu bielych krviniek. Nedostatok zinku môže oslabiť imunitnú odpoveď tela na infekcie.
- Potraviny bohaté na zinok: ustrice, hovädzie mäso, tekvicové semienka, šošovica, kešu orechy.
- Tepelné spracovanie: Zinok je stabilný pri tepelnom spracovaní, takže ho možno bezpečne získať z varených jedál.
Vitamín D: Regulátor imunitnej odpovede
Vitamín D zohráva dôležitú úlohu v regulácii imunitného systému, podporuje tvorbu antimikrobiálnych peptidov a pomáha znižovať riziko zápalových reakcií. Nedostatok vitamínu D môže viesť k zvýšenému riziku infekcií, najmä v zimných mesiacoch, keď je menej slnečného svetla.
- Prírodné zdroje vitamínu D: ryby ako losos a makrela, vajcia, hríby vystavené slnečnému svetlu.
- Tepelné spracovanie: Vitamín D je relatívne stabilný pri tepelnej úprave, ale vystavenie pokožky prirodzenému UV žiareniu je stále najlepším spôsobom na jeho získanie.
Probiotiká: Podpora črevnej mikroflóry
Zdravá črevná mikroflóra je kľúčová pre silný imunitný systém, keďže veľká časť imunitných buniek sídli v čreve. Probiotiká pomáhajú udržiavať rovnováhu prospešných baktérií, ktoré posilňujú imunitu a chránia črevá pred patogénmi.
- Potraviny bohaté na probiotiká: jogurt, kefír, kyslá kapusta, kimchi, miso.
- Tepelné spracovanie: Väčšina probiotických baktérií je citlivá na vysoké teploty, preto sa fermentované potraviny odporúča konzumovať surové, aby si zachovali účinok.
Beta-glukány: Posilňovače imunity z húb a ovsa
Beta-glukány sú prírodné polysacharidy, ktoré podporujú imunitný systém stimuláciou makrofágov a iných imunitných buniek. Tieto látky sa nachádzajú v niektorých druhoch húb a obilninách, pričom štúdie naznačujú, že môžu znižovať riziko infekcií.
- Potraviny bohaté na beta-glukány: hliva ustricová, shitake, ovsené vločky, jačmeň.
- Tepelné spracovanie: Beta-glukány sú stabilné pri teplote, takže si svoje účinky zachovávajú aj po varení.
Kurkumín: Protizápalová látka z kurkumy
Kurkumín, aktívna látka v kurkume, má silné protizápalové a antioxidačné účinky. Pomáha znižovať zápalové procesy v tele a podporuje celkovú imunitnú rovnováhu. Pri konzumácii s čiernym korením sa jeho vstrebávanie zvyšuje.
- Prírodný zdroj kurkumínu: kurkuma.
- Tepelné spracovanie: Kurkumín je relatívne stabilný pri teplote, ale ideálne je kombinovať kurkumu s tukom alebo čiernym korením pre maximálny účinok.
Cesnak a jeho alicín: Prírodné antibiotikum
Cesnak obsahuje alicín, zlúčeninu s antibakteriálnymi, antivírusovými a protizápalovými účinkami. Alicín sa uvoľňuje pri rozdrvení alebo nakrájaní cesnaku a má priamy pozitívny vplyv na imunitný systém. (cesnakv článkoch na domazahrada.sk)
- Prírodný zdroj alicínu: surový cesnak.
- Tepelné spracovanie: Alicín je citlivý na teplo a stráca účinnosť pri varení. Ak chcete využiť jeho imunitné účinky, odporúča sa konzumovať ho v surovom stave alebo pridať do jedla až na konci varenia.
Polyfenoly: Antioxidanty s protizápalovým účinkom
Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny s výraznými antioxidačnými a protizápalovými účinkami. Pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom a podporujú imunitnú rovnováhu.
- Potraviny bohaté na polyfenoly: zelený čaj, bobuľové ovocie (maliny, čučoriedky), hrozno, kakao, olivový olej.
- Tepelné spracovanie: Niektoré polyfenoly môžu byť teplom degradované, preto je lepšie konzumovať tieto potraviny surové alebo minimálne tepelne upravené.
Vitamín A a karotenoidy: Podpora slizničnej imunity
Vitamín A je kľúčový pre imunitnú ochranu slizníc, ktoré sú prvou líniou obrany proti infekciám. Karotenoidy, ktoré telo premieňa na vitamín A, podporujú zdravú imunitnú odpoveď a znižujú riziko infekcií.
- Potraviny bohaté na vitamín A a karotenoidy: mrkva, sladké zemiaky, špenát, paprika, marhule.
- Tepelné spracovanie: Karotenoidy sú tepelne stabilné, ale pre lepšiu absorpciu ich konzumujte s tukom (napr. s olivovým olejom).
Špecializované zdroje:
- Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2007). Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Annals of Nutrition and Metabolism, 51(4), 301-323.
- Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A