Proteíny sú zodpovedné za rast a opravu telesných tkanív. Hrajú tiež dôležitú úlohu pri produkcii hormónov, enzýmov a červených krviniek. Každý proteín sa skladá z menších stavebných blokov nazývaných aminokyseliny. Pretože telo si aminokyseliny nevie skladovať, musí ich pravidelne prijímať zo stravy. Tento článok popisuje päť spôsobov, ako pridať bielkoviny do stravy a poskytuje tipy, ako čo najlepšie využiť túto živinu.
1. Vyskúšajte rôzne rastlinné bielkoviny
Vegetariáni a vegáni môžu považovať strukoviny za dobrý zdroj bielkovín. Potraviny obsahujú rôzne kombinácie a množstvá esenciálnych aminokyselín. V porovnaní so živočíšnymi bielkovinami majú rastlinné bielkoviny tendenciu postrádať celú škálu aminokyselín. Ľudia, ktorí dodržiavajú prísnu vegánsku stravu, by preto mali konzumovať rôzne rastlinné bielkoviny, aby splnili svoje požiadavky na esenciálne aminokyseliny.
Niektoré z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín zahŕňajú:
Strukoviny – Strukoviny sú semená alebo plody rastlín patriacich do čeľade bôbovité. Niektoré bežné príklady strukovín sú hrach, šošovica, sójové boby, edamame, humus, cícer a fazuľa. Strukoviny sú dobrým zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
Orechy a orechové maslá – Orechy sú bohaté na bielkoviny a sú vynikajúcim zdrojom ďalších dôležitých živín, ako sú omega-3 a omega-6 esenciálne mastné kyseliny, horčík a vitamín E. Niektoré bežné príklady zahŕňajú pekanové orechy, lieskové orechy, vlašské orechy, kešu, pistácie, mandle a arašidy. Orechové maslá a mlieka (napríklad mandľové mlieko) sú ďalšou skvelou možnosťou pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť príjem rastlinných bielkovín.
Chia semená – Chia semienka sú drobné čierne semienka rastliny Salvia hispanica, ktoré pochádzajú zo Strednej a Južnej Ameriky a obsahujú vysoké množstvo bielkovín. Skúste si chia semienkami posypať raňajkové cereálie alebo ich pridať do smoothie.
Ovos – Ovos obsahuje najviac bielkovín zo všetkých obilnín, pričom 1 šálka poskytuje 10,7 g bielkovín. Okrem ovsených vločiek môže človek použiť ovos na výrobu granolových tyčiniek.
2. Jedzte viac mliečnych výrobkov
Okrem toho, že mliečne výrobky sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, obsahujú aj vysoké hladiny iných dôležitých živín, ako je železo, vápnik a vitamín D.
Mliečne výrobky a ich obsah bielkovín (obsah bielkovín na šálku):
- plnotučné mlieko – 7,69 g
- odstredené mlieko – 8,26 g
- biely jogurt (plnotučné mlieko) – 8,5 g
- nízkotučný biely jogurt – 12,9 g
- biely jogurt – 14 g
- syr feta – 4,03 g
- mozzarella – 6,28 g
- čedar – 6,79 g
- kozí syr (tvrdý) – 8,65 g
3. Proteínové polievky
Proteínové polievky predstavujú ideálny zdroj bielkovín. Pravidelná konzumácia polievok prispieva aj k dosiahnutiu potrebného denného množstva tekutín. Kto by nemal rád chutnú a hlavne bielkovinami naplnenú polievku ako súčasť svojho obeda alebo rovno namiesto neho? Vyskúšajte napríklad proteínové polievky značky Kotányi. Obsahujú čisto prírodné ingrediencie, bez prídavných látok s vysokým obsahom proteínov, vlákniny a vitamínov. Môžete si vybrať napríklad kukurično-cícerovú, špenátovo-brokolicovú alebo cviklovú. Každá polievka obsahuje 100 % prírodné zloženie zo zeleniny, korenia a byliniek.
4. Zahrňte živočíšne bielkoviny
Hoci je mäso výborným zdrojom bielkovín, často obsahuje vysoké množstvo nasýtených tukov. Tieto tuky môžu zvýšiť hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, čím sa zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Hydina – Na udržanie zdravých hladín cholesterolu sa rozhodnite pre hydinu pred červeným mäsom. Porcia pečeného kurčaťa bez kože s hmotnosťou 100 g obsahuje 6,63 g tuku a 25,01 g bielkovín.
Ryby – Ryby sú výborným zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež vysoké hladiny esenciálnych mastných kyselín, ktoré majú protizápalové vlastnosti a pomáhajú zvyšovať hladinu „dobrého“ cholesterolu v krvi. Tuniak je obzvlášť bohatý na bielkoviny. Štandardná porcia filé z tuniaka poskytuje 43,6 g bielkovín.
Vajcia – Rovnako ako ryby, vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a esenciálnych mastných kyselín. Jedno stredné vajce poskytuje 5,53 g bielkovín.
5. Do každého jedla zaraďte potraviny bohaté na bielkoviny
Výskumy ukazujú, že bielkoviny majú sýtiaci účinok na chuť do jedla a pomáhajú ľuďom cítiť sa dlhšie sýti. Je to čiastočne preto, že bielkoviny znižujú hladiny hormónu hladu ghrelínu. Konzumácia 25 – 30 g bielkovín pri každom jedle môže pomôcť regulovať chuť do jedla a uľahčiť reguláciu hmotnosti.
