Hovorí sa mu aj „slnečný vitamín“. Hlavným zdrojom vitamínu D je totiž práve slnko, resp. slnečné žiarenie. Je tak dostupný prakticky pre každého a úplne zadarmo. A aj tak trpí jeho nedostatkom zhruba polovica svetovej populácie, čo z neho robí jediný vitamín, ktorý vo všeobecnosti chýba takému množstvu ľudí. Našťastie, s dosiahnutím optimálnej dennej dávky a celkovej hladiny vitamínu D si dokážete pomôcť vystavením sa slnečnému žiareniu – napríklad formou opaľovania sa. No pozor, príliš veľa slnečného žiarenia, môže mať vedľajšie účinky. Ako teda získať čo najviac vitamínu D zo slnka?
Zaujímavosť: Vedeli ste, že vitamín D sa vytvára z cholesterolu v pokožke vtedy, keď sa vystavujete slnečnému žiareniu? Jeho benefity pritom spočívajú napríklad v udržiavaní silných a zdravých kostí. Naopak, tým, ktorí ho dlhodobo nemajú dostatok, môže hroziť riziko vzniku osteoporózy, rakoviny, depresie či svalovej slabosti.
Vystavujte sa slnku okolo poludnia
Vzhľadom na to, že okolo poludnia je slnko najvyššie, je práve poludnie najvhodnejším časom na rýchle doplnenie vitamínu D. Stačí len zhruba 5 až 15 minút na slnku. Samozrejme, v horúcich letných dňoch, kedy slnko na poludnie praží najsilnejšie, si nechajte dopĺňanie vitamínu D na neskoršiu hodinu. Takéto cielené získavanie vitamínu D zo slnka si zaužívajte približne 3-krát do týždňa. Všetko však záleží od toho, akú máte prácu. Týka sa to najmä ľudí, ktorí počas dňa pracujú v kanceláriách, výrobných halách alebo v priestoroch bez priameho kontaktu so slnečným žiarením. No ak budete okolo obeda doma, choďte aspoň nachvíľu na dvor či do záhradky – počas leta ideálne v plavkách. Čo sa týka nežnejšieho pohlavia, najlepšou voľbou sú v tomto smere dvojdielne plavky, ktoré odhaľujú podstatne viac pokožky ako jednodielne modely. Oveľa rýchlejšie tak absorbujete potrebné množstvo vitamínu D.
Nezabudnite ale zohľadniť aj farbu svojej pokožky. Zatiaľ čo ľudia s veľmi bledou pleťou získajú vitamín D zo slnka veľmi rýchlo, tak ľudia s tmavšou pleťou budú potrebovať na jeho absorbovanie o niekoľko minút viac. Ľudia s tmavou pleťou majú totiž viac melanínu, ktorý pomáha chrániť pokožku pred poškodením v dôsledku priameho slnečného žiarenia. Pôsobí tak ako prirodzený opaľovací krém, pričom absorbuje slnečné UV žiarenie, aby chránil pokožku pred spálením od slnka a v konečnom dôsledku aj pred rakovinou kože. Ľudia s tmavou pleťou tak musia stráviť viac času na slnku, aby predchádzali vyššie zmieňovaným rizikám spojeným s nedostatkom vitamínu D – napríklad depresiám či svalovej slabosti.
Alternatíva: Vitamín D z potravín
Slnečné žiarenie nie je jediným prirodzeným zdrojom vitamínu D. Keď opomenieme vitamínové doplnky, tak „D-éčko“ si viete zaistiť aj dobre zostaveným jedálničkom. Medzi potraviny, ktoré ho obsahujú najviac, patrí napríklad losos, olej z treščej pečene alebo tuniak. Kým treščiu pečeň si môžete naservírovať spolu s hriankami na raňajky, recepty z lososa viete skúšať v rámci obedov. A čo tuniak? Pridajte ho do šalátov a pripravte si tak chutnú, zdravú a ľahkú večeru. A aby sme nezabudli, kvalitným zdrojom vitamínu D môžu byť aj niektoré druhy ovocia, ako napríklad čučoriedky, alebo taktiež ovsené vločky obohatené o tento vitamín. Keďže samotné ovsené vločky ako také ho ale neobsahujú príliš veľa, odporúčame vám ešte pred kúpou skontrolovať ich obsah a zloženie.
Zdroje:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/16/10/1489
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3897586/
