Ani keď spíme, naše telo sa nevypína. Počas odpočinku v ňom nepretržite prebieha presne riadený biologický proces, ktorý ovplyvňuje hormóny, telesnú teplotu, trávenie aj fungovanie imunity. To všetko sa deje podľa prirodzeného 24-hodinového rytmu. Hovoríme o cirkadiánnom rytme, teda vnútorných hodinách, ktoré v nás „tikajú” od narodenia.
Dirigent ukrytý v mozgu
Centrum celého systému sídli hlboko v mozgu, v oblasti nazývanej suprachiazmatické jadro (SCN). Táto malá skupina nervových buniek funguje ako hlavný časomerač tela. Prijíma signály z očí, vyhodnocuje množstvo svetla v okolí a podľa toho koordinuje stovky biologických procesov. Ráno dá pokyn na zastavenie produkcie melatonínu a telo sa prebúdza. Večer, keď svetla ubúda, melatonín opäť stúpa a prichádza ospalosť. Všetko je to dokonale načasované.
Čo všetko cirkadiánny rytmus riadi
Väčšina ľudí si spája cirkadiánny rytmus výlučne so spánkom, no v skutočnosti zasahuje omnoho hlbšie. Reguluje uvoľňovanie kortizolu – hormónu energie a stresu. Telesná teplota kolíše podľa dennej doby, tráviaci systém produkuje enzýmy podľa toho, kedy zvyčajne jeme, a dokonca aj imunitný systém má svoje špičky aktivity. Keď je rytmus v súlade, telo funguje ako dobre naladený nástroj. Keď sa naruší, celý orchester sa rozladí.
Čo ho dokáže vykoľajiť
Svetlo je najsilnejší signál, podľa ktorého si telo nastavuje svoj vnútorný čas. Problém je, že dnes sme mu vystavení prakticky neustále. Najmä večer môže modré svetlo z mobilov, tabletov či obrazoviek mozog zmiasť a vyslať mu falošný signál, že deň sa ešte neskončil. Produkcia melatonínu sa potom oddiali a telo sa na spánok nezačne pripravovať vtedy, keď by malo. V dôsledku toho potom zaspávame neskôr, spánok je celkovo plytký a ráno sa budíme unavení, akoby sme v noci vôbec nespali.
Okrem svetla dokážu cirkadiánny rytmus narušiť aj tieto faktory:
- nepravidelný režim spánku,
- práca na nočné zmeny,
- časté cestovanie cez časové pásma,
- neskoré jedenie,
- dlhodobý
Ak sa tento vnútorný systém rozlaďuje opakovane alebo dlhodobo, nejde už len o pocit únavy a horší spánok. Takéto narušenie sa spája aj s vyšším rizikom metabolických porúch, kardiovaskulárnych ochorení a problémov s psychickým zdravím vrátane depresie.
Ako napraviť rozladený cirkadiánny rytmus
Cirkadiánny rytmus reaguje na zmenu návykov pomerne rýchlo. Najdôležitejšia je pravidelnosť. Telo sa najlepšie orientuje vtedy, keď vstávate aj chodíte spať približne v rovnakom čase každý deň, ideálne aj cez víkendy. Veľkú úlohu zohráva aj ranné svetlo. Ak po prebudení vyjdete aspoň na chvíľu von, prirodzené denné svetlo pomôže aktivovať vaše vnútorné hodiny v mozgu a nastaví organizmus na bdelosť. Večer by to malo byť naopak – menej svetla, menej obrazoviek a pokojnejší režim, aby telo dostalo priestor na prirodzený nástup melatonínu.
Dôležité je aj samotné prostredie na spánok:
- Spálňa by mala byť tmavá, tichá a chladnejšia, samozrejme znesiteľne, pretože telo sa pred zaspávaním prirodzene ochladzuje a nižšia teplota mu v tom pomá
- Mäkká čalúnená posteľ môže prispieť k pocitu pohodlia, útulnosti a psychického bezpečia, čo sú faktory, ktoré podporujú uvoľnenie.
- A pokiaľ ide o regeneráciu tela, dôležité sú aj kvalitné matrace, ktoré správne podoprú telo, dokážu eliminovať nočné prebúdzanie sa a predĺžiť čas hlbokého spánku.
Netreba zabúdať ani na denný režim. Pravidelné jedenie, ľahšia večera aspoň dve až tri hodiny pred spaním a pohyb počas dňa patria medzi signály, podľa ktorých si telo nastavuje svoj biologický čas. Intenzívnejšie cvičenie je vhodnejšie skôr počas dňa než tesne pred spaním.
Cirkadiánny rytmus sa totiž formuje počas celého dňa a čím konzistentnejšie podmienky mu vytvárate, tým spoľahlivejšie funguje.
