Cesta k vysnívanej postave nie je len o sledovaní kalorických tabuliek. Je to o komplexnom prístupe, ktorý zahŕňa nielen výber správnych potravín, ale aj pravidelný pohyb, dostatočný odpočinok a zvládanie stresových situácií. Namiesto toho, aby ste sa bezhlavo pustili do nezmyselných diét, radšej si osvojte základné princípy zdravého chudnutia.
Zdroj foto: pressmaster / Adobestock.com
Prečo vlastne priberáme?
Princíp priberania je v zásade jednoduchý – ak energetický príjem, teda kalórie zo stravy a nápojov, prevyšuje energetický výdaj (energia spotrebovaná na fyzickú aktivitu, na základné životné funkcie a trávenie), telo ukladá prebytočnú energiu vo forme tuku, čo vedie k nárastu hmotnosti. Nadváha, či v horšom prípade obezita, je však výsledkom komplexného súboru faktorov, tzn. vplyv má napríklad aj genetika, rýchlosť metabolizmu, rôzne psychologické faktory ako stres a iné.
Teraz, keď už máte predstavu o tom, čo môže byť dôvodom vášho priberania, pozrime sa na to, ako chudnúť zdravo. Je dôležité zamerať sa na dlhodobú udržateľnosť, nie na rýchle výsledky. Drastické diéty môžu mať mnohokrát úplne opačný “jojo” efekt.
Kalorický deficit
Zloženie stravy je pri chudnutí dôležité, ale celkový počet prijatých kalórií stále hrá kľúčovú úlohu. Chudnutie nastáva vtedy, keď je energetický príjem nižší ako výdaj. Kalorický deficit by nemal byť príliš veľký, odporúča sa znížiť príjem o 300 až 500 kcal denne. Na internete nájdete množstvo tipov, ako vypočítať kalorický deficit pomocou vzorcov, ale aj za pomoci online kalkulačky.
Vyvážená a pravidelná strava
Dôležitý je tiež vyvážený pomer jednotlivých živín. Za bežný štandard sa považuje nasledovné rozdelenie makronutrientov: 10-15 % bielkovín, 25-30 % tukov a 60-64 % sacharidov. Každý by však mal svoj jedálniček prispôsobiť svojim individuálnym potrebám a cieľom. Venujte pozornosť tiež kvalite živín, nielen ich pomeru.
Do jedálnička zaraďte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina, obsiahnutá hlavne v rastlinných potravinách (ovocie, zelenina a strukoviny), napomáha dlhodobému pocitu sýtosti, takže nepriamo podporí vašu snahu o chudnutie. Okrem toho jedzte pravidelne. Pravidelnosť v stravovaní priaznivo pôsobí na reguláciu metabolizmu a udržiavanie stabilnej energie počas dňa.
Trik chudnutia: kontrola porcií
Žalúdok potrebuje približne 20 minút, aby poslal signál do mozgu, že je sýty. Keďže signál prichádza s oneskorením, môžeme sa ľahko prejesť. Jedzte preto pomaly, aby ste dali mozgu dostatočný čas na rozpoznanie, že ste sýty. Jedlo si servírujte na tanier, nejedzte ho priamo z veľkých nádob, hrncov či balení. Alebo vyskúšajte trik s menšími taniermi – menší tanier opticky zväčší porciu a mozog bude mať pocit, že ste zjedli viac, aj keď to tak v skutočnosti nie je.
Dodržujte pitný režim
Počuli ste už niekedy tvrdenie, že hlad je prezlečený smäd? Naše telo môže mylne zameniť dehydratáciu za hlad, pretože vysielané signály z mozgu môžu byť podobné. Pite pravidelne počas dňa, aby ste predišli dehydratácii a zároveň tak znížite falošný pocit hladu. Voda je navyše nevyhnutná pre správne fungovanie nášho tela.
Obmedzte alkohol
Alkohol je zdrojom prázdnych kalórií, ktoré môžu viesť k priberaniu. Čo sú to prázdne kalórie? Tieto kalórie pochádzajú z potravín alebo nápojov, ktoré obsahujú veľmi málo, alebo žiadne výživné látky ako vitamíny, minerály a podobne. Žiadno teda neprispievajú k nášmu zdraviu, ale kalorický príjem zvyšujú. Alkohol môže byť navyše dôvodom spomalenia metabolizmu – telo sa prirodzene bude zameriavať na jeho odbúranie, čím sa dočasne spomalí proces spaľovania tukov.
Ak chcete zmeniť svoje návyky, začnite postupne. Pre dlhodobé udržanie si zdravej váhy je dôležitá zmena životného štýlu, nie drastické diéty. Rýchle chudnutie totiž často vedie k jojo efektu, teda k rýchlemu návratu na pôvodnú alebo ešte vyššiu váhu po skončení diéty. Pomalý proces chudnutia navyše znižuje riziko zdravotných komplikácií.