Cvičenie na hrazde patrí medzi najpopulárnejšie formy tréningu pre posilnenie tela a rozvoj svalovej hmoty. Táto forma cvičenia sa vyznačuje vysokou intenzitou a ponúka mnoho výhod pre celkové zlepšenie fyzickej kondície. Hrazda na cvičenie je vynikajúcim nástrojom pre posilnenie chrbtových svalov, ramien, tricepsov a bicepsov, a tiež pre rozvoj core stability. Tak, ako pri každom cvičení, aj pri hrazde je dôležité dbať na správnu techniku, aby ste predišli zraneniam. V tomto článku sa budeme zaoberať tým, na čo by ste mali dať pozor pri cvičení na hrazde, aby ste dosiahli maximálne výsledky a zároveň sa vyhli zraneniam.
Nikdy nezabúdajte na rozcvičku
Možno si hovoríte, že je to zbytočné či dokonca nudné. Majte však na pamäti, že rozcvičku netreba nikdy podceňovať. Ak sa pýtate prečo je to tak, rozcvička pred cvičením na hrazde má mnoho výhod, ktoré by ste mali určite vedieť.
- Zvýšenie teploty tela – Rozcvičením sa zvyšuje teplota vášho tela a zlepšuje sa krvný obeh. To znamená, že vaše svaly budú lepšie pripravené na cvičenie a môžu pracovať efektívnejšie.
- Zlepšenie rozsahu pohybu – Pred cvičením na hrazde je potrebné, aby ste si rozprúdili krv v svaloch. Tám zaručí zlepšenie rozsahu pohybu.
- Zlepšenie výkonu – To, že sa správne rozcvičíte pred cvičením na hrazde vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky. Svaly sú lepšie pripravené a vy môžete cvičiť s väčšou intenzitou. A dosahovanie lepších výsledkov je presne to, čo chcete!
- Prevencia zranení – Rozcvičenie pred cvičením na hrazde pomáha predchádzať zraneniam. Svaly sú lepšie pripravené na zaťaženie a je menšia pravdepodobnosť, že sa zraníte.
Postupne zvyšujte záťaž
V prípade, že ste začiatočník alebo ste necvičili nejaký ten piatok, nesnažte sa ísť za hranice svojich možností a schopností. Samozrejme, určite sa niektorí z vás nájdu v tom, že ste začali bezhlavo cvičiť a precenil svoje schopnosti a nakoniec to dopadlo tak, že ste boli demotivovaní na ďalšie cvičenie. Je to tak?
Pri každom cvičení a takisto aj pri cvičení na hrazde musíte postupne zvyšovať záťaž, aby ste nepreťažili svoje svaly a kĺby. Začnite cvičiť najprv s vlastnou váhou. Ak už zvládnete odcvičiť viac opakovaní a cvičenie s vlastnou váhou vám už nebude stačiť, potom si môžete kúpiť záťažovú vestu alebo závažia. Aj tu však pamätajte na to, že je potrebné začať s nízkou záťažou a postupne ju zvyšovať.
Technika je základ
Ak ste začiatočníkom, tak sa pri používaní hrazdy musíte v prvom rade naučiť používať správnu techniku. Pri cvičení by malo byť vaše telo v rovnakej rovine ako hrazda a nohy by mali byť pokrčené v kolene. Chrbát by mal byť rovný a lopatky by mali byť stiahnuté dozadu. Držte sa hrazdy pevne a snažte sa cvičiť pomaly a kontrolovane.
Dýchanie je veľmi dôležitou súčasťou cvičenia. Pri priťahovaní k hrazde postupne vydychujte a pri spúšťaní sa do počiatočnej polohy sa pomaly nadychujte.
Najčastejšie chyby v technike
- Priťahujete sa k hrazde tak, že si pomáhate švihom. Myslite na to, že pohyb musí byť plynulý.
- Nedávate si pozor na dýchanie. Ako sme už písali vyššie, dýchanie je základ a pri cvičení nemôžete dych zadržiavať či dýchať nepravidelne.
- Cvičíte tak, že máte počas cvikov pokrčené ruky. Cvičenie však musí byť v celom rozsahu, to znamená, že treba vždy začínať s úplne vypnutými rukami, aby sa zapojil celý chrbtový sval.
- Priťahovanie ukončujete priskoro. Nedostatočne sa priťahujete a hrazdu máte nad úrovňou vášho nosa. Pamätejte, že hlavou sa musíte dostať nad úroveň hrazdy.
Ak docvičíte, venujte pár minút strečingu
Cvičenie na hrazde na doma alebo v posilňovni je samozrejme náročné a zrejme ste po docvičení radi, že to máte konečne za sebou. Nezabúdajte však na strečing. Strečing by mal trvať aspoň 10 až 15 minút a mal by byť súčasťou vašej každodennej rutiny po cvičení. Vďaka strečingu po cvičení zmiernite bolesť svalov, uľahčíte ich regeneráciu a vďaka tomu, že ich kvalitne roztiahnete, je menšia pravdepodobnosť, že sa zrania.
Ak ste sa rozhodli začať s cvičením na hrazde, prekonávať svoje schopnosti a postupným progresom dosiahnuť svoj cieľ, držíme vám vo vašej ceste palce. Nezabudnite však na to, že rozcvička, technika a strečing sú alfa-omega každého správneho tréningu.
obrázok: freepik
